Właściwe uprawianie sportu
No i stało się. Ja – siedzący od lat za biurkiem, 110kg facet wziął się za siebie. Jak mogliście domyślić się wcześniej, zaczęło się od diety keto. Na początku swojej drogi ważyłem 123kg. Stosując dietę keto udało mi się zrzucić wagę do 104kg. Długotrwały brak ulubionych pierogów, placków ziemniaczanych itd. doprowadził do przerwy w diecie. Minął ponad rok, a ja przytyłem do 112kg. To nie najgorszy wynik, spodziewałem się czegoś gorszego. Z dnia na dzień padła decyzja: wracam na keto, tym razem bardziej rozważnie, jedząc więcej warzyw i dostarczając więcej witamin. Moja waga po ok. 40 dniach zaczęła wskazywać 107kg. Zapragnąłem czegoś więcej i również z dnia na dzień wziąłem się za ćwiczenia. W czasach szkolnych byłem szczupły, startowałem w zawodach międzyszkolnych w bieganiu oraz spędzałem sporo czasu na rowerze i innych aktywnościach fizycznych. Dzisiaj jedyne co robiłem to ok. 5000 kroków dziennie, chodząc do pracy i na zakupy. Właśnie dlatego chciałem spróbować czegoś więcej. Nadal jestem na początku tej drogi, ale już teraz mogę powiedzieć, że bardzo mi się podoba. Minęły dopiero trzy tygodnie ćwiczeń, a ja już czuję znaczną poprawę kondycji i samopoczucia. Zanim jednak przystąpiłem do uprawiania sportu, musiałem się wiele nauczyć. Wbrew pozorom, prawidłowe uprawianie sportu to nie tylko wyjście na wieczorne bieganie, czy przejechanie kilkunastu kilometrów na rowerze.
Odpowiedni puls podczas ćwiczeń
Okazuje się, że człowiek posiada różne strefy tętna i każda z nich jest odpowiedzialna za coś innego. Niezbędnym akcesorium do większości dyscyplin jest pulsometr, wbudowany najczęściej w smart opaskę.
Możesz również obliczyć przybliżone maksymalne tętno (MHR – Maximum Heart Rate) za pomocą popularnej formuły, choć warto pamiętać, że to tylko przybliżenie, a rzeczywiste MHR może się znacznie różnić w zależności od indywidualnych czynników genetycznych i stanu zdrowia. Jednak poniżej znajduje się najczęściej stosowana formuła:
Maksymalne tętno = 220 – Twój wiek
Na przykład, jeśli masz 30 lat, twoje przybliżone maksymalne tętno wynosiłoby 190 uderzeń na minutę (220 – 30 = 190).
Pamiętaj, że ta formuła to tylko ogólna wskazówka. Dla wielu osób rzeczywiste MHR może być wyższe lub niższe niż to obliczenie sugeruje. Najlepszym sposobem na dokładne określenie MHR jest przeprowadzenie testu wysiłkowego pod nadzorem lekarza lub specjalisty od treningu, ponieważ to pozwoli uzyskać dokładniejsze i bardziej bezpieczne wyniki.
- Strefa regeneracyjna/ spoczynkowa: 50-60% Twojego maksymalnego tętna.
Strefa ta służy do rozgrzewki, schłodzenia po treningu lub jako strefa do łagodnych, długotrwałych ćwiczeń o niskiej intensywności. Przy tętnie w tej strefie odczuwasz minimalny wysiłek. Możesz w niej biegać, spacerować, jeździć na rowerze lub wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne. - Strefa aerobowa: 60-70% Twojego maksymalnego tętna.
Ta strefa tętna poprawia ogólną wydolność i spala tłuszcz. Jest idealna dla początkujących sportowców i długotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. W tej strefie odczuwasz lekki wysiłek, ale jesteś w stanie prowadzić rozmowę podczas treningu. Długotrwałe biegi, jazda na rowerze i pływanie to dobre przykłady ćwiczeń w tej strefie. - Strefa tlenowa: 70-80% Twojego maksymalnego tętna.
Ta strefa tętna poprawia wydolność tlenową i siłę. Jest stosunkowo intensywna i pomaga w budowaniu wytrzymałości. W tej strefie odczuwasz umiarkowany wysiłek. Możesz wykorzystać ją do interwałowych treningów lub treningów o wyższej intensywności, takich jak szybkie biegi lub trening na siłowni. - Strefa anaerobowa/przejściowa: 80-90% Twojego maksymalnego tętna.
Ta strefa tętna jest intensywna i poprawia maksymalną wydolność. Pomaga w zwiększeniu siły i szybkości.W tej strefie odczuwasz wysiłek i trudności z utrzymaniem tempa przez dłuższy czas. Jest to idealne miejsce do treningu interwałowego i poprawiania szybkości. - Strefa maksymalna: 90-100% Twojego maksymalnego tętna.
Ta strefa tętna jest maksymalnie intensywna i służy do rozwijania maksymalnej mocy i wydolności krótkotrwałej. W tej strefie odczuwasz maksymalny wysiłek i jest to zwykle używane w krótkich, intensywnych okresach, takich jak sprinty lub treningi wytrzymałościowe o maksymalnej intensywności.
Wybór odpowiedniej strefy tętna jest głównym czynnikiem, który ma wpływ na to, co chcemy osiągnąć. Przy spalaniu tłuszczu (na czym mi najbardziej zależało) należy wybrać strefę o niskiej intensywności. Strefa aerobowa, w której staram się biegać nie dość, że spala tłuszcz, to jeszcze daje dużo frajdy ze sportu. Generuje niskie zmęczenie, a to przekłada się na większe chęci.
Ile powinien trwać trening?
Optymalny czas trwania treningu zależy od rodzaju aktywności fizycznej, twoich celów treningowych, poziomu zaawansowania, dostępności czasu oraz indywidualnych preferencji. Poniżej przedstawiam ogólne wytyczne dotyczące czasu trwania treningu w zależności od rodzaju aktywności:
- Kardio (ćwiczenia aerobowe):
- Początkujący: 20-30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, rower czy pływanie, 3-4 razy w tygodniu.
- Średniozaawansowani i zaawansowani: 45-60 minut ćwiczeń aerobowych, 4-6 razy w tygodniu, włączając różnorodne intensywności i techniki treningowe.
- Trening siłowy:
- Początkujący: 30-45 minut ćwiczeń siłowych 2-3 razy w tygodniu, skupiając się na nauce poprawnej techniki.
- Średniozaawansowani i zaawansowani: 45-75 minut ćwiczeń siłowych 3-4 razy w tygodniu, pracując nad różnymi grupami mięśniowymi.
- Trening interwałowy:
- Krótkie interwały: 20-30 minut, włączając intensywne interwały (np. sprinty) z okresami aktywnego odpoczynku.
- Długie interwały: 30-45 minut, z interwałami trwającymi od 1 do 5 minut.
- Rozciąganie i mobilność:
- Codzienne: Krótkie sesje 5-10 minut lub dłuższe 20-30 minut ćwiczeń rozciągających i poprawiających zakres ruchu.
- Treningi wytrzymałościowe:
- Długi bieg/jazda/pływanie: 60-120 minut lub więcej, w zależności od celów (np. przygotowanie do maratonu).
Pamiętaj, że kluczowe jest utrzymanie zrównoważonego podejścia do treningu, unikanie przetrenowania oraz dawanie organizmowi czasu na regenerację. Zbyt długi trening może prowadzić do przemęczenia i kontuzji. Dobrze jest również wprowadzać różnorodność w treningu, łącząc różne rodzaje aktywności i intensywności, aby zapewnić kompleksowy rozwój fizyczny.
Najważniejsze jest znalezienie równowagi między czasem treningu a resztą dnia, a także słuchanie swojego ciała i dostosowywanie planu treningowego w razie potrzeby. Nie jestem specjalistą, ani też nie konsultowałem swoich treningów z żadnym trenerem personalnym itp. Moje założenia są proste:
- Trenować codziennie od poniedziałku do piątku dając sobie czas na regenerację w sobotę i niedzielę.
- Nie przesadzać z ćwiczeniami. Nie generować niepotrzebnego zmęczenia organizmu i wypalenia. Założyłem sobie półgodzinne treningi.
- Zróżnicowanie ćwiczeń: bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe, rolki, szybki chód, nordic walking, pływanie itd.
To są moje osobiste założenia, których się trzymam i wydaje mi się, że dzięki temu, że są tak niskie, to utrzymałem się w treningach już 3 tygodnie. Ktoś może teraz wybuchnąć śmiechem: co to są trzy tygodnie? Oczywiście to jest nic, ale biorąc pod uwagę mój zapał do sportu to jest to mój osobisty rekord.
Aplikacje i telefon pomagają w sporcie?
Co ja bym zrobił bez opaski i telefonu? Pewnie już dawno bym sobie odpuścił. Uwielbiam rywalizację, a technologia pomaga mi w utrzymaniu jej na wysokim poziomie. Dzięki aplikacji Strava, z której korzystam, mam więcej zapału do wykonywania ćwiczeń. Można dołączyć do wyzwań i śledzić ich postęp, można porównywać swoje czasy z innymi, można bić własne rekordy! To wszystko sprawia, że jeszcze bardziej mi się chce. Dodatkowo kalendarz z zaznaczonymi dniami, w których trenowałem wyglądałby kiepsko gdyby pojawiła się w nim dziura. Dzięki temu codziennie od poniedziałku do piątku wychodzę na krótki trening. Korzystam z opaski Xiaomi smartband Redmi 2, której aplikacja Mi Fitness automatycznie przesyła dane do Stravy. Wszystko, co muszę zrobić to zaznaczyć na zegarku, że zaczynam trening. Reszta dzieje się automatycznie. Dodatkowo telefon pełni mi też funkcję odtwarzacza muzyki oraz licznika rowerowego.
Czy trenowanie kosztuje dużo?
Temat rzeka. Można uprawiać sport, nie wydając na niego ani grosza. Można też inwestować w to grube tysiące. Z racji tego, że chciałem zróżnicować swoje treningi, musiałem zaopatrzyć się w rzeczy, które ułatwią mi start i nie spowodują zniechęcenia. Poniżej przedstawię rzeczy, które kupiłem, aby pomóc przede wszystkim sobie:
- Rower: rower już miałem. Brakowało mi kasku, odpowiedniego oświetlenia z przodu i z tyłu, torby na powerbank i telefon, oraz żelowej nakładki na siodełko.
- Bieganie: tu liczą się odpowiednie buty. Nie chciałem wydawać setki złotych. Na start wybrałem buty Reebok ZTAUR RUN, po czasie okazało się, że telefon przeszkadza w bieganiu, więc dokupiłem opaskę na rękę.
- Sporty siłowe: aby ćwiczyć w domu (w razie niepogody) kupiłem kilka rzeczy, które pomagają w ćwiczeniach: posiadałem już Hantle 2x10kg, dokupiłem więc gryf prosty, skakankę, uchwyty do pompek.
Celowo skupiłem się na górnych partiach mięśni, ponieważ dolne dostają wycisk podczas biegania, jazdy na rowerze czy chodzenia. - Rolki: Kiedyś jeździłem na rolkach. Okazało się jednak, że moje stare rolki są całkowicie niezdatne do użytku. Kupiłem więc nowe wraz z ochraniaczami. Dodatkowo korzystam z kasku rowerowego.
- Nordic Walking: Tu wystarczą tylko buty oraz kije 😉
- Uniwersalne: Przedmioty, które są uniwersalne i pasują do niemal każdego sportu:
– Opaska sportowa — dla mnie nierozłączny element na co dzień.
– Komin termoaktywny — niedoceniony element ubioru podczas jazdy na rowerze czy biegania.
– Latarka czołowa — przydaje się podczas nocnego wykonywania aktywności.
Samozaparcie w uprawianiu sportu
Wydaje mi się, że najważniejszym elementem uprawiania sportu są chęci. Nic nie da nam drogi sprzęt, jeśli nie będziemy z niego korzystać. Lepsze będzie 10 minut treningu dziennie niż jego brak. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby samemu zdecydować, jaka aktywność będzie dla Ciebie dobra, to skontaktuj się z ludźmi, którzy zajmują się tym na co dzień. Pamiętaj, aby ustalić własne priorytety w zależności od tego, co chcesz osiągnąć. Ja przede wszystkim chcę wspomagać swoje odchudzanie, a przy okazji popracować nad mięśniami i kondycją. Właśnie dzięki temu ustaliłem w zgodzie ze sobą, że większość ćwiczeń będę wykonywał w aerobowej strefie tętna. Dzięki temu zyskam najlepsze rezultaty, a przy tym nie zniechęcę się do sportu.
Na koniec: jeśli chcesz śledzić moje postępy, zapraszam Cię do obserwowania mojego profilu na portalu Strava. To tam zarządzam swoimi wynikami i biorę udział w wyzwaniach sportowych.
Follow me onPOWODZENIA! Dziś rano zobaczyłem na wadze 103,8kg. Jeszcze nigdy nie byłem tak blisko zejścia ze stówki.