O Keto słów kilka
Ponad rok temu pisałem już o podstawach diety ketogenicznej. Czytając to dziś, wiem, że mogłem bardziej rozwinąć temat. Postanowiłem więc rozpisać się jeszcze raz, dodając nieco więcej informacji. Chciałbym, aby był to dość kompleksowo sformułowany artykuł, w którym każdy znajdzie odpowiedź na nurtujące go pytania. Dodatkowo podrzucę kilka pomysłów na moje ulubione dania oraz podzielę się własnymi przemyśleniami.
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna, zwana także dietą keto, stała się popularnym stylem odżywiania, który skupia się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanym spożyciu białka i bardzo niskim spożyciu węglowodanów. Celem tego planu żywieniowego jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii. Przed omówieniem plusów, minusów i zasad diety ketogenicznej, warto zrozumieć, jak dokładnie działa ten styl odżywiania.
Jak działa dieta ketogeniczna?
W normalnych warunkach, gdy dostarczamy organizmowi węglowodany (głównie z pożywieniem), nasz organizm przekształca je w glukozę, która jest głównym źródłem energii. Jednak w diecie ketogenicznej, gdzie spożycie węglowodanów jest znacznie ograniczone (zwykle do około 20-50 gramów dziennie), organizm zaczyna produkować ketony z tłuszczów, które są alternatywnym źródłem energii. Ten proces nazywany jest ketozą. Upraszczając: naszym podstawowym paliwem są węglowodany. Jeśli zaczyna ich brakować, to organizm szuka innego paliwa. Zmieniają się procesy trawienne i organizm jako podstawowe paliwo zaczyna używać tłuszcz.
Plusy diety ketogenicznej
- Utrata masy ciała: Wprowadzenie organizmu w stan ketozy może prowadzić do skutecznej utraty wagi. Głównym powodem jest to, że organizm spala zgromadzone tłuszcze jako główne źródło energii.
- Kontrola poziomu cukru we krwi: Dieta ketogeniczna może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
- Poprawa zdrowia metabolicznego: Badania sugerują, że dieta keto może mieć korzystny wpływ na niektóre czynniki ryzyka związane z chorobami serca, takie jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i insulinooporność.
- Zwiększenie uczucia sytości: Spożycie tłuszczów i umiarkowane spożycie białka w diecie ketogenicznej może przyczynić się do zwiększenia uczucia sytości, co może pomóc w ograniczeniu objętości spożywanych posiłków.
Minusy diety ketogenicznej
- Trudności w utrzymaniu: Dieta ketogeniczna może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, ze względu na restrykcyjne ograniczenia węglowodanów. Wiąże się to z ograniczeniem wielu pokarmów, które są powszechnie spożywane, takich jak owoce, warzywa bogate w skrobię i produkty zbożowe.
- Brak składników odżywczych: W diecie ketogenicznej może być trudno dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, potas, magnez czy przeciwutleniacze. Ograniczenia żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana.
- Efekty uboczne: Przejście na dietę ketogeniczną może prowadzić do pewnych efektów ubocznych, takich jak „grypopodobne” objawy (nazywane również „keto-grypą”), zawroty głowy, zmęczenie i niestrawność. Wiele z tych objawów wynika z adaptacji organizmu do metabolizmu ketonowego.
Zasady zbilansowanej diety ketogenicznej
Aby maksymalnie skorzystać z diety ketogenicznej i jednocześnie zapewnić organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, ważne jest przestrzeganie kilku zasad:
- Spożywaj różnorodne źródła tłuszczów: Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby. Unikaj tłuszczów trans i nasyconych.
- Monitoruj spożycie białka: Utrzymuj umiarkowane spożycie białka, ponieważ nadmiar białka może być przekształcany w glukozę przez proces zwanym glukoneogenezą, co może zakłócić stan ketozy.
- Wybieraj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Skoncentruj się na zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, sałata, brokuły, kapusta czy kalafior. Unikaj warzyw korzeniowych i bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki czy marchewki.
- Dodawaj błonnik do diety: Błonnik jest ważny dla zdrowia jelit i trawienia. Dodawaj do diety źródła błonnika, takie jak nasiona chia, siemię lniane czy orzechy włoskie.
- Monitoruj elektrolity: W diecie ketogenicznej istnieje ryzyko utraty elektrolitów, takich jak potas, magnez i sód. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość tych składników poprzez odpowiednie źródła lub suplementację.
Jeśli zdecydujesz się na to podejście żywieniowe, ważne jest, aby być świadomym potencjalnych skutków ubocznych i dbać o zbilansowaną dietę, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla twojego stanu zdrowia i celów żywieniowych. Ważne jest również, aby pamiętać, że dieta ketogeniczna może nie być odpowiednia dla wszystkich. Kobiety w ciąży, osoby z niektórymi chorobami metabolicznymi, zaburzeniami trawienia czy chorobami nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Co jeść na diecie KETO?
Na diecie keto możemy jeść wiele, ale wiele rzeczy należy kategorycznie wykluczyć. Co jeść na diecie keto? Podstawą diety są tłuszcze. Należy więc sięgać po produkty bogate w tłuszcz. Należy jednak pamiętać, że wiele produktów bogatych w tłuszcz ma również sporą zawartość białka. Jak pisałem wcześniej, zbyt duża ilość spożytego białka może prowadzić do zaburzeń ketozy. Warto więc zwracać uwagę na to ile czego jemy i monitorować makro przynajmniej w pierwszych tygodniach diety. Z pomocą przychodzi aplikacja MyFitnessPal, o której rozpiszę się dalej. W takim razie co jeść?:
Jakie warzywa jeść na diecie keto?
Warzywa same w sobie raczej nie posiadają tłuszczy (wyjątek to oliwki). Rola warzyw w diecie keto jest zgoła inna, to one mają dostarczać witaminy i składniki odżywcze do naszego organizmu. Dodatkowo pełnią wspaniałą rolę smakową, urozmaicając dietę. Dieta keto bez warzyw byłaby misją samobójczą. Warzywa powinny być dodatkiem do każdego posiłku tak, aby odpowiednio zbilansować witaminy i minerały.
- Bakłażan – 6g węglowodanów w 100g produktu
- Brokuł – 7g węglowodanów w 100g produktu
- Brukselka – 9g węglowodanów w 100g produktu
- Cebula – 9g węglowodanów w 100g produktu
- Cukinia – 3g węglowodanów w 100g produktu
- Dynia – 7g węglowodanów w 100g produktu
- Kalafior – 5g węglowodanów w 100g produktu
- Kalarepa – 6g węglowodanów w 100g produktu
- Kapusta – 6g węglowodanów w 100g produktu
- Ogórek – 3g węglowodanów w 100g produktu
- Oliwki – 6g węglowodanów w 100g produktu
- Pomidor – 4g węglowodanów w 100g produktu
- Papryka – 9g węglowodanów w 100g produktu
- Szparagi – 4g węglowodanów w 100g produktu
- Zielone warzywa liściaste (sałata, rukola, szpinak, roszponka itd.)- 2-4g węglowodanów w 100g produktu
Jakie mięso jeść na diecie KETO?
Podczas diety ketogenicznej zaleca się spożywanie mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu, a jednocześnie niskiej zawartości węglowodanów. Niestety w mięsie występuje też sporo białka, więc powinno być spożywane w umiarkowanej ilości, śledząc makro całego przygotowanego posiłku. Oto kilka przykładów mięs, które są zgodne z dietą keto:
- Wołowina: Mięso wołowe, takie jak steki, rostbef, befsztyk, jest doskonałym wyborem na diecie keto, ponieważ ma wysoką zawartość białka i tłuszczu. Wybieraj świeże kawałki mięsa i unikaj dodatków, takich jak panierowanie czy marynaty bogate w węglowodany.
- Wieprzowina: Wieprzowina, w tym karkówka, szynka, kotlety wieprzowe, są również odpowiednie na diecie ketogenicznej. Wybieraj kawałki mięsa bogate w tłuszcz i unikaj dodatków z cukrem lub mąką.
- Kurczak: Mięso z kurczaka, takie jak pierś z kurczaka, udo z kurczaka, skrzydełka, to kolejne dobre źródło białka na diecie keto. Warto zwrócić uwagę, aby zjeść skórę kurczaka, która zawiera tłuszcz, ponieważ samo mięso jest chude i dostarcza głównie białko.
- Indyk: Mięso z indyka, takie jak piersi z indyka, kawałki indyka, są także odpowiednie na diecie ketogenicznej. Podobnie jak w przypadku kurczaka, warto zjeść skórę indyka, która dostarcza tłuszczu.
- Mięso dziczyzny: Jeśli jesteś miłośnikiem dziczyzny, to jest dobra opcja na diecie keto. Dziczyzna, takie jak sarnina, dziki królik, jest bogata w białko i tłuszcz.
- Ryby i owoce morza: Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3 i białka. Owoce morza, takie jak krewetki, małże, ostrygi, również są odpowiednie na diecie keto.
Jakie owoce jeść na diecie KETO?
Dieta ketogeniczna jest bardzo ograniczona w ilości węglowodanów, dlatego większość owoców, ze względu na ich naturalną zawartość cukrów, muszą być ograniczone lub wykluczone z diety keto. Jednak istnieje kilka niskowęglowodanowych owoców, które można spożywać umiarkowanie w ramach diety keto. Oto kilka przykładów:
- Awokado: Awokado jest jednym z najbardziej polecanych owoców na diecie keto, ponieważ zawiera niską ilość węglowodanów, a jednocześnie jest bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik. Można go spożywać w różnych formach, na przykład w sałatkach, jako guacamole lub jako zdrowy dodatek do potraw.
- Maliny: Maliny są owocami o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu do innych owoców. Są również bogate w błonnik i antyoksydanty. Umiarkowane spożycie malin może być akceptowalne na diecie keto.
- Truskawki: Truskawki są innym owocem niskowęglowodanowym, które można jeść w umiarkowanych ilościach na diecie keto. Są bogate w witaminę C i mają niewielką ilość węglowodanów.
- Borówki: Borówki są owocami o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika. Mogą być spożywane w małych ilościach na diecie keto.
- Kiwi: Kiwi jest owocem o niskiej zawartości węglowodanów. Jedno średniej wielkości kiwi zawiera około 9 g węglowodanów netto. Można je spożywać w małych ilościach jako źródło witamin i minerałów.
Warto pamiętać, że podczas diety keto należy spożywać owoce w umiarkowanych ilościach, aby uniknąć przekroczenia limitu węglowodanów. Każdy organizm może reagować nieco inaczej, więc zawsze ważne jest monitorowanie spożycia węglowodanów i dostosowanie diety do własnych potrzeb i celów.
Jaki nabiał jeść na diecie KETO?
Dieta ketogeniczna dopuszcza spożywanie pewnych produktów nabiałowych, o ile mają one niską zawartość węglowodanów. Oto kilka przykładów nabiału, które można spożywać na diecie keto:
- Ser: Większość serów, w tym cheddar, gouda, parmezan, feta, mozzarella, zawiera mało węglowodanów i jest bogata w tłuszcze i białko. Są one odpowiednie na diecie keto. Unikaj tylko serów smażonych w panierce lub z dodatkiem słodkich sosów.
- Śmietana: Śmietana o wysokiej zawartości tłuszczu jest dozwolona na diecie keto. Możesz dodawać ją do kawy lub herbaty, używać w sosach lub zupach. Ważne jest, aby wybierać śmietanę o wysokiej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru.
- Masło: Masło jest doskonałym źródłem tłuszczu na diecie keto. Możesz używać go do smażenia, dodawać do potraw lub smarować na pieczywie keto.
- Jogurt grecki: Jogurt grecki o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest dobrym wyborem na diecie keto. Wybieraj jogurt naturalny bez dodatku cukru i owoców. Możesz go również wzbogacić o orzechy, nasiona czy jagody.
- Twarożek: Twarożek jest niskowęglowodanowym źródłem białka. Możesz go spożywać samodzielnie lub wykorzystać jako składnik keto deserów czy sałatek.
- Jajka: Chociaż jajka nie są technicznie nabiałem, są ważnym składnikiem diety keto. Są one bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Jajka można przygotować na różne sposoby, takie jak jajka sadzone, gotowane na twardo, omlety czy jajecznica.
Ważne jest, aby wybierać nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Warto czytać etykiety produktów, aby sprawdzić ich skład i upewnić się, że pasują do diety keto. Należy jeszcze pamiętać o tym, że nabiał często zawiera duże ilości białka, a co za tym idzie, należy również spożywać go w umiarkowanej ilości.
Czego nie jeść na diecie KETO?
Podczas diety ketogenicznej istnieje lista produktów, które należy unikać ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów. Oto niektóre z nich:
- chleb
- makaron
- ryż
- płatki śniadaniowe
- pszenica i inne produkty mączne
- Słodzone napoje:
- soki owocowe,
- słodzone herbaty i kawy
- Słodycze i przekąski; Wszelkie słodycze, jak cukierki, czekolada, ciasta, ciastka, lody, są zdecydowanie niewskazane na diecie keto ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów.
- Owoce bogate w węglowodany: Należy ograniczyć spożycie owoców bogatych w cukry, takich jak banany, winogrona, ananas, mango, morele. Są one wysokowęglowodanowe i mogą wpływać na utrzymanie stanu ketozy.
- Warzywa korzeniowe: Niektóre warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki, ziemniaki, bataty, mają wysoką zawartość węglowodanów i powinny być unikane na diecie keto.
- Produkty wysokocukrowe: Należy unikać produktów wysokocukrowych, takich jak dżemy, syropy, słodzone sosy, które dodają niepotrzebne węglowodany do diety.
Ważne jest, aby czytać etykiety produktów, sprawdzać zawartość węglowodanów i unikać produktów, które zawierają dodane cukry, skrobię, mąkę lub inne wysokowęglowodanowe składniki.
Jak poradzić sobie z brakiem chleba i ziemniaków na diecie keto?
Jak już wiecie, w diecie keto musimy zrezygnować z tzw. zapychaczy. Jak w takim razie poradzić sobie np. ze zjedzeniem smalcu z ogórkiem kiszonym skoro nie możemy jeść chleba? Co z tego, że zrobimy pysznego kurczaka z warzywami w sosie serowym, skoro nie mamy do tego ryżu czy ziemniaków? Istnieje wiele ketogenicznych przepisów, które zastępują nam chleb, spód do pizzy czy makaron. O pomysłach na posiłki poczytacie w innych artykułach. Mam wiele ulubionych posiłków, którymi chętnie się podzielę.
Jak upewnić się, czy jemy dobrze na diecie keto?
Na diecie ketogenicznej wysokość spożywanych składników odżywczych powinna składać się z:
- Około 5%-10% węglowodanów
- Około 20-25% białka
- Około 70-75% tłuszczy
Aby pomóc sobie w samokontroli, z pomocą przychodzą aplikacje na telefon. Osobiście korzystam z aplikacji MyFitnessPal w bezpłatnym planie podstawowym. Dzięki temu w łatwy sposób dodaję składniki, które użyłem do stworzenia śniadania, obiadu i kolacji a aplikacja informuje mnie w wykresie kołowym czy zachowałem proporcje węglowodanów do białka do tłuszczu. Jeśli okazuje się, że zjadłem za mało tłuszczu, to dorzucam sobie łyżkę masła do kolacji i wykres zaczyna wskazywać to co chciałbym zobaczyć 😉 Dodatkowo wpisuję na bieżąco wyniki z wagi, dzięki czemu kontroluję spadek wagi rozłożony w czasie. Polecam używać aplikacji szczególnie na początku przygody z keto.